Самые полезные крупы

Блюда из круп — важные составляющие сбалансированной диеты. Специально для вас мы отобрали самые полезные, регулярное употребление которых способствует продлению молодости и здоровья всего организма ребенка.

Гречневая крупа

Ее любят и ценят не только в Украине и России. Даже японские ученые считают именно гречку, а не родной рис, крупой номер один.

Действительно, у гречки много достоинств, среди которых самое высокое (по сравнению с другими популярными крупами) содержание незаменимой аминокислоты —триптофана (в чашке готовой гречки — около 25% рекомендуемой нормы), а также таких минералов, как магний, марганец, фосфор, медь и железо (21%, 34%, 11,7%, 12,5% и 7/4% от рекомендуемой суточной нормы соответственно). Более того. По данным Journal of Agricultural and Food Chemistry, гречка содержит больше мощных природных антиоксидантов — био-флавоноидов, чем другие популярные у нас крупы.

? Тонкости выбора. Гречневая крупа бывает двух видов — ядрица (целые зерна) и продел (колотые). Они могут подвергаться увлажнению и пропариванию или нет. Непропаренная («зеленая») гречка не проходит дополнительную обработку, поэтому считается наиболее полезной. Но в массовой продаже она встречается не так часто, как пропаренная. Последняя хоть и содержит меньше биологически активных веществ, зато дольше хранится и лучше разваривается. Покупая ее, учтите: чем светлее зерно, тем меньше оно подвергалось обработке, поэтому лучше выбирать гречку светло-коричневого и коричневого цвета: слишком темные, сморщенные зерна — признак интенсивной обработки.

Ячменная крупа

Как и гречка, она считается по-настоящему русской народной крупой. Однако из-за продолжительности готовки (минимальное время варки перловки — 40 минут), жестковатой консистенции она не так любима, как гречка. И очень зря: в ячменной крупе содержится рекордное количество клетчатки — даже больше, чем в гречке (в порции готовой крупы — 24% от суточной нормы против 18% гречневой), что делает ее ценным продуктом для худеющих. Более того. Ячмень — чемпион по содержанию селена (в порции — 19% от рекомендуемой нормы). Этот элемент играет не последнюю роль в обмене веществ: он способствует преобразованию калорий в энергию и улучшает деятельность щитовидки. Также в крупе содержится марганец (в порции — 20% от суточной нормы).

? Тонкости выбора. После первичной обработки ячменя из него получают ячневую и перловую крупы. Разница — в способе механической обработки: для получения перловки ячменную крупу шлифуют и полируют, а для ячневой — шлифуют и дробят. После полировки крупа утрачивает часть клетчатки, поэтому худеющим следует выбирать именно ее. А вот любительницам фитнеса, которым требуется подкрепиться перед занятием, лучше налегать на клетчатку: в ней больше сложных углеводов. Только при покупке учтите, что крупная перловка (под номерами 1, 2) хороша для супов и рассыпчатых каш, а мелкая (под номерами 3, 4, 5), круглая — для котлет, запеканок и вязких каш (получить рассыпчатую кашу из нее трудно).

Булгур

Булгур представляет собой обрабо-тайные (вымоченные и высушенные) дробленые зерна пшеницы. При этом они не подвергаются сильной механической обработке (особенно коричневый булгур), поэтому содержат рекордное количество клетчатки (в порции — 33% дневной нормы). По мнению многих диетологов, булгур является великолепной заменой калорийному и бедному клетчаткой кус-кусу.

? Тонкости выбора. Булгур бывает коричневого и желтого цвета. Первый содержит в два раза больше клетчатки. Его можно встретить на рынках (в палатках с продуктами с Кавказа), где он продается на развес, или в магазинах, торгующих биопродуктами. Желтый булгур можно купить во многих сетевых супермаркетах. Он бывает мелкий, средний и крупный. Для плова в азиатском стиле необходимо брать более крупный булгур, для каш — средний, а для супов и салатов (в том числе табуле) — самый мелкий.

Киноа 

Диетологи считают киноа суперкрупой: в ней содержится больше белка и полезных растительных жиров, чем во многих популярных крупах (в порции —11% дневной нормы белков и 5% жиров), поэтому энергетическая ценность готовой порции киноа выше. При этом белки киноа по составу близки к белкам молока, что делает ее особенно полезной для вегетарианцев и людей, по каким-либо причинам не употребляющих мясо.

? Тонкости выбора. Киноа — не массовая, народная крупа, однако в некоторых сетевых магазинах она продается. Выбирать особо не приходится — как правило, ассортимент ограничивается одним-двумя производителями. Да, она достаточно дорогая, но ее можно смешивать с другой крупой (например, булгуром) — и таким образом использовать весьма экономно. Киноа можно помолоть и добавлять в обычную пшеничную муку: таким образом вы повысите содержание белка в тесте для пиццы или выпечки.

{social}