Фитнесс во время беременности

С тех пор, как ваш животик заметно округлился, не дает покоя боль в спине? Регулярно выполняйте наши несложные упражнения с мячом и вскоре вы почувствуете себя гораздо лучше. Это так трогательно — во время беременности день за днем наблюдать, как увеличивается живот. Однако растущий животик создает и дополнительную нагруз­ку.

Центр тяжести смещается, мышцам приходится работать усерднее, чтобы поддерживать тело в вер­тикальном положении, и в результате будущая мама может испытывать боль и чувство дискомфорта в об­ласти спины, плеч и таза.

Если это и ваша проблема, специалисты советуют прибегнуть к миофасциальному релизу — одному из методов мануальной терапии, который позволяет растянуть перегруженные мышцы, а также фасцию — особый вид соединитель­ной ткани, покрывающей мышцы и кости, подобно гигантской паутине, и обеспечивающей поддержку всего тела. «Когда фасция смещается относительно свое­го естественного положения, она может подтягивать и близлежащие мышцы, а это в свою очередь вызыва­ет напряжение», — подчеркивает она. Если у вас нет возможности обратиться к мануальному терапевту, попробуйте выполнять перекаты с мячом. Они также позволят вам проработать мышцы, растянуть их, дать им рассла­биться. Кроме того, упражнения заставят работать глубокие мышцы живота, что позволит поддерживать тело в форме на протяжении всей беременности.

1. ПЕРЕКАТЫ НА ЯГОДИЦАХ

Снимают напряжение в области таза, бедер и нижней части спины. Растягивают коленные сухожилия и мышцы бедер.

Сядьте на пол, ноги вытяните, спина прямая. Поместите мяч под нижнюю половину правой ягодицы. Левую ногу согните в колене (см. фото). Надавите на мяч всем телом и покатайте его вперед-назад и из стороны в сторону. Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Затем, балансируя ногой на мяче, в три движения медленно продвиньтесь назад. Каждый раз отодвигайтесь на 5- 10 см и, остановившись, делайте 1-3 глубоких вдоха и выдоха. Переместите мяч под левую ягодицу и повторите упражнение.

2. ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ

Снимают напряжение в спине.

Сядьте на пол, колени согнуты, стопы — на полу. Положите мяч под нижнюю часть спины справа и наклонитесь назад, используя мяч в качестве опоры. Вдыхайте и выдыхайте, надавливая нижней частью спины на мяч. Сделайте 3-4 вдоха и выдоха, затем перекатите мяч повыше — до уровня нижних ребер (см. фото). Снова давите спиной на мяч, делая 3-4 вдоха и выдоха. Еще дважды перекатывайте мяч выше: первый раз до уровня лопаток, второй — до основания шеи. Сделайте в каждом положении еще 3-4 глубоких вдоха и выдоха. Затем положите мяч под левую сторону нижней части спины и повторите.

Выполняйте комплекс до 5 раз в неделю. Прежде чем приступать к занятиям, не забудьте посоветоваться с наблюдающим вас врачом.

3. ПЕРЕКАТЫ НА БОКУ

Облегчают давление на позвоночник.

Лягте на правый бок и поместите мяч на 5- 8 см выше уровня нижних ребер. Правую руку согните в локте, обопритесь им на пол и подоприте голову. Левую положите перед собой. Правую ногу вытяните, левую согните в колене, поставив стопу перед коленом правой (см. фото). Вдохните, выдохните и надавите на мяч. Повторите на 3-4 вдоха и выдоха. Затем перекатите мяч повыше — на 5- 7 см и снова давите на мяч на 3-4 вдоха и выдоха. Продолжайте перекатывать мяч по направлению к подмышкам. Остановитесь «подышать», когда мяч достигнет подмышки, а затем плеча. Теперь перевернитесь на левый бок и выполните упражнение в другую сторону.

{uppod video=http://www.youtube.com/watch?v=y7A4ViDXoKg comment="Фитнес для беременных - инструкции"}