Воспитание детей может быть стрессом. Независимо от того, работаете вы или воспитываете детей дома, одна или с супругом, с одним или несколькими детьми, трудно оставаться энергичной и спокойной в течение всего дня.
Вот несколько способов справиться со стрессом и несколько упражнений для быстрого расслабления. Найдите упражнения, которые подойдут именно вам, и выполняйте их регулярно, чтобы повысить стрессоустойчивость и помочь организму справиться с собственными реакциями на стресс.
Механизмы стресса
Когда вы волнуетесь, торопитесь или чувствуете пустоту, ваше тело вырабатывает напряжение. Такая реакция естественна для организма: столкнувшись с угрозой, тело готовится к нападению или бегству. Если бы нам действительно что-то угрожало, мы бы смогли защитить себя. Когда угроза проходит, мозг посылает сигнал безопасности, и тело переходит в нормальное расслабленное состояние.
В современной жизни мы беспокоимся о многих вещах. Это и есть стресс. Постоянный стресс вызывает напряжение в теле, которое само по себе вызывает еще больший стресс. Мы можем преодолеть стресс, научившись справляться с мыслями о событиях, которые больше не представляют для нас угрозы.
Мы также можем расслабиться. Расслабляясь, организм получает сигналы безопасности. Со временем вы научитесь давать своему телу команду расслабиться и вернуться в нормальное состояние.
Последствия постоянного напряжения у всех разные. Оно может привести к бессоннице, потере или повышению аппетита, головным болям, болям в желудке, раздражительности и трудностям с концентрацией внимания. Хроническое напряжение часто является причиной или обострением многих заболеваний. Напряжение снижает иммунитет, делая вас более восприимчивыми к простудам и инфекциям.
Есть три верных способа расслабиться: расслабляйтесь постепенно, делайте глубокие вдохи и вызывайте в памяти приятные образы. Позитивные образы и релаксационная музыка - хорошие способы расслабиться.
Постепенное расслабление.
Как можно сильнее напрягите мышцы ног и нижних конечностей. Почувствуйте напряжение. Затем постепенно расслабьте мышцы. Дайте мышцам полностью расслабиться в течение нескольких секунд. Аналогичным образом напрягите мышцы бедер и медленно расслабьте их.
Затем напрягите мышцы рук. Сожмите руки в кулак как можно сильнее. Постепенно расслабьтесь. Выполните это упражнение со всеми группами мышц рук. Постепенно вы расслабитесь и почувствуете спокойствие и умиротворение. Напрягите плечи и постепенно расслабьте их.
Напрягите мышцы живота и постепенно расслабьте их. Переходите к грудным мышцам. Сделайте глубокий вдох. Не выдыхайте, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы. Медленно выдохните и почувствуйте, как грудные мышцы постепенно расслабляются.
Постепенно расслабляя все мышцы, вы заметите, что ваше дыхание становится медленнее и глубже. Теперь вы полностью расслаблены.
Попробуйте выполнять это упражнение каждый день - после 10-15 раз постарайтесь расслабить мышцы, не напрягая их. Просто делайте медленные, глубокие вдохи, чтобы помочь мышцам расслабиться.
Глубокое дыхание.
Когда вы напряжены, ваше дыхание часто становится поверхностным. Более того, даже в расслабленном состоянии большинство людей дышат неправильно. Это не позволяет организму получать достаточное количество кислорода, который необходим для очищения и выработки энергии. К счастью, научиться правильно дышать совсем несложно.
Найдите удобное место и лягте на пол. Положите руки на живот, чуть ниже ребер. Дышите медленно и глубоко. Если вы дышите правильно, вы должны почувствовать, что ваша грудная клетка расширяется; практикуйте глубокое дыхание в течение пяти-десяти минут несколько раз в день. Как только вы начнете дышать правильно, вы обнаружите, что дышите глубоко в течение всего дня.
Как дать своему разуму передышку
Размышления о неприятных вещах могут вызвать напряжение в теле. Это происходит потому, что часть мозга, отвечающая за телесные функции, не различает реальные и воображаемые образы. Если мы представляем себя в неприятной ситуации, тело реагирует так, как будто ситуация происходит на самом деле. Мы часто думаем о вещах, которые вызывают у нас стресс, но, напротив, мы можем думать о вещах, которые приносят нам удовольствие.
Чтобы дать своему разуму передышку, расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем закройте глаза и представьте себя в каком-нибудь приятном месте, например на берегу моря, в горах или за любимым занятием. Рассмотрите детали, прислушайтесь к звукам, почувствуйте свежий воздух и запахи. Почувствуйте, как вам приятно находиться в этом месте. Вначале уделяйте этому упражнению 10-15 минут. Через некоторое время вы почувствуете себя отдохнувшим, как после отпуска.
Другие способы отдохнуть
Прослушивание музыки - хороший способ расслабиться. Чтение книг также помогает многим людям. Любимые хобби приносят удовольствие от повседневной жизни. Исследования показали, что регулярные физические упражнения несколько раз в неделю (даже если это просто ходьба) могут снизить уровень стресса и напряжения.
Не употребляйте слишком много кофеина и алкоголя. Считается, что они помогают расслабиться, но на самом деле они только усугубляют ситуацию. Избегайте просмотра телевизионных новостей перед сном. Обращайте внимание на положительные моменты, произошедшие за день, и цените их. Установите с кем-то близкие отношения и уделяйте внимание прикосновениям.
Отдавайте больше, чем получаете. Прощайте. Не держите зла на тех, кто вас окружает. Никто не совершенен, и все совершают ошибки. Научитесь прощать других и одновременно прощать себя. Возможно, завтра все будет по-другому.
Простые и проверенные способы снижения стресса
1. Вставайте утром на 15 минут раньше. Небольшие раздражения по утрам уменьшают стресс.
2. Готовьте вечером то, что нужно сделать утром. Накройте стол к завтраку, приготовьте одежду, которую нужно будет надеть на следующий день, и т. д.
3. Не полагайтесь во всем на память. Записывайте встречи и дела. Как гласит древняя китайская пословица: «Самые легкие чернила лучше самой сильной памяти».
4. Будьте готовы к ситуациям, когда вас будут ждать. Наличие книги делает ожидание своей очереди более приятным.
5. Промедление приводит к стрессу. Делайте сегодня то, что планировали сделать завтра, и делайте сейчас то, что хотели сделать сегодня.
6. планируйте заранее. Запаситесь всем необходимым на случай непредвиденных обстоятельств. Не ждите, пока вам понадобится какая-то мелочь, например последний жетон метро.
7. Не используйте неисправные предметы. Отремонтируйте или замените все, что сломалось, например будильники, кошельки, шнурки, автомобильные дворники и т. д.
8. Приходите на 15 минут раньше назначенного времени.
9. прекратите или полностью сократите потребление кофеина.
10. Составьте план действий на случай непредвиденных обстоятельств: «Если кто-то из нас опаздывает, давайте сделаем это», «Если мы не можем встретиться в супермаркете, давайте встретимся поблизости».
11. Не устанавливайте строгих правил. Мир не рухнет, если вы не покрасите садовую скамейку в выходные.
12. На каждое нежелательное событие приходится десять хороших. Обращайте на них внимание.
13. Задавайте вопросы. Всего несколько секунд, потраченных на уточнение ваших требований, могут сэкономить вам часы. Помните старую народную мудрость: «Поспешишь - людей насмешишь».
14. Говорите «нет». Скажите «нет» дополнительным проектам и занятиям, на которые у вас нет времени или сил. Так вы научитесь уважать себя и дадите понять окружающим, что каждому человеку нужно время для отдыха.
15. Отключите свой мобильный телефон. Если вам нужно принять ванну, помедитировать или почитать, временно отключите мобильный телефон. Вероятность того, что чрезвычайная ситуация возникнет в течение часа, невелика. Вы можете оставить автоответчик.
16. В первую очередь удовлетворяйте свои собственные потребности. Основные потребности человека - это еда, вода и теплый дом. Все остальное - результат выбора. Не привязывайтесь к тому, что вы выбрали.
17. Дружите с оптимистами. Нет ничего более тревожного, чем общение с пессимистами и алармистами.
18. Если у вас сидячая работа, регулярно вставайте из-за стола и делайте упражнения на растяжку.
19. Носите беруши. Если вам необходимо соблюдать тишину дома, используйте беруши.
20. Высыпайтесь. Недостаток сна делает людей раздражительными.