Сжигаем быстро!

Набрали лишний вес в новогодние праздники? Не надо ругать себя — вы не одна такая! С помощью правильно подобранной нагрузки и сбалансированной диеты вы легко сбросите «новогодние» килограммы. По данным исследования в США, в среднем за новогодние праздники человек «наедает» два килограмма жира. Ученые подсчитали, что эти 2 кг при переводе в калории составляют 7700 ккал. Именно такое количество энергии необходимо сжечь, чтобы избавиться от праздничного «багажа».

Конечно, можно просидеть на полуголодной диете неделю или запереться в тренажерном зале на пару дней. Но мы против экстрима, ведь такие методы подрывают здоровье и часто приводят к обратному результату: после резкого похудения человек набирает еще больше лишнего веса. Предлагаем вам не поддаваться панике и худеть медленно, но верно — за три недели. Именно столько времени вам потребуется, чтобы избавиться от «новогодних» излишков с комфортом и надеть на День святого Валентина новый комплект соблазнительного белья! Ну и, конечно же, не забудьте найти поздравления с 23 февраля или же составить их самой.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Начните с малого, даже если у вас хороший опыт занятий и вы регулярно тренируетесь, — праздники все равно выбили вас из колеи. В первую неделю занимайтесь не так напряженно: подойдут силовые упражнения низкой интенсивности, продолжительные низкоударные кардиотренировки (занятия на велотренажере или эллипсоиде, бег на месте длительностью не менее 30 минут). Пешие прогулки, активные занятия на свежем воздухе и легкие силовые упражнения — все это отличные способы, чтобы прийти в норму в первую же неделю после праздников.

Не нужно забывать и о диете — ведь 170 ккал вы должны «убрать» за счет питания. Так как в течение праздников мы едим больше, чем обычно, в первую неделю не стоит сокращать калории за счет объема пищи. Уменьшение порций после «пищевых загулов» приводит к стрессу и последующему перееданию. Сейчас постарайтесь есть «объемную» еду. Например, некрахмалистые овощи: они способствуют быстрому насыщению и содержат минимум калорий. Только не забывайте, что их нужно есть без жирных заправок. Ешьте углеводы (крупы, хлеб) в первой половине дня, а потом уменьшите их долю. Также последний прием пищи должен быть строго за 4 часа до сна. Вечером можно позволить себе отварное филе птицы либо салат из зеленых овощей. Придерживаясь этих рекомендаций, вы избавитесь от 170 ккал (и даже больше!), а остальные 200 «сожжет» легкий фитнес.

Цель — минус 370 ккал в день!

Чтобы за 21 день сжечь 7700 ккал, ваши энергозатраты должны увеличиться на 366 ккал в сутки (для удобства округлим до 370 ккал). Избавиться от этих килокалорий можно за счет диеты (снизить энергетическую ценность своего обычного рациона на 370 ккал) или фитнеса (сжечь их за счет кардио и силовых упражнений), но лучше сочетать физическую активность с правильным питанием. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода, и вам не нужно будет тренироваться до седьмого пота. Наша стратегия: сжигаем 200 ккал с помощью фитнеса и сокращаем калорийность рациона на 170 ккал в день.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

На второй неделе повысьте интенсивность нагрузки за счет силового тренинга с легкими весами (пример тренировки смотри в блоке «Минус 200»), а также более активных кардиоупражнений (занятия на беговой дорожке и прыжки через скакалку в быстром темпе): эти виды активности позволят вам сжигать больше калорий за меньшее количество времени. Не забудьте и о кардио. Одна из самых эффективных кардиопрограмм — сайклинг: за I час тренинга вы потратите около 600 ккал.

Рацион второй недели немного меняется: ведь нам важно не только снизить калорийность меню, но и сократить растянутый за праздники желудок. Сейчас лучше не употреблять более 300 г за один прием пищи. Чтобы не чувствовать голода, питайтесь дробно: 5-6 раз в день, избегая случайных перекусов. За 15 минут до еды выпивайте стакан теплой воды для притупления чувства голода.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

В начале третьей недели оцените свои результаты. Если все идет по плану и за счет регулярных тренировок и правильного питания вы уже похудели на 1,5 кг, продолжайте в том же духе — тренируйтесь с легкими весами 2 раза в неделю, не забывая о кар-дионагрузках и диете. Если же нет, то попробуйте снизить калорийность рациона, сократив жиры. А еще заведите пищевой дневник — он поможет понять, где кроется ошибка. 

Приятные затраты

Нет возможности (и желания) ходить на занятия в фитнес-клуб? Вот несколько видов активности, которые помогут вам сжечь максимум калорий дома — без помощи тренажеров.

• Прыжки через скакалку, просто прыжки в быстром темпе. За 10 минут — 120 ккал (это равносильно 20 минутам аэробных занятий средней интенсивности в клубе).
• Танцы перед зеркалом под быструю музыку. За 10 минут — 80 ккал (что равносильно 10 минутам латины, ча-ча-ча или других активных танцев на соответствующем уроке).
• Подвижные игры с детьми, домашними любимцами. За ю минут — 50 ккал (что равносильно 10 минутам шейпинга).

{social}